Kalcium och paleo

Måste man dricka mjölk för att få i sig kalcium? Svar - NEJ! (bild lånad från Google)

Det är många som bekymrar sig för att man inte får i sig tillräckligt med kalcium om man äter stenålderskost. Men det behöver man faktiskt inte vara orolig för, så länge man äter varierat. Det finns många matvaror som har en ganska hög andel kalcium, och det är också så att olika matvaror jobbar olika bra tillsammans. För att kroppen ska kunna absorbera kalcium så bra som möjligt så krävs det att kroppen också har tillgång till magnesium, vitamin A, D och K2. Äter du paleo får du automatiskt rikligt av dessa vitaminer och mineraler - och det kalciumet du äter tas därmed lätt upp av kroppen.

Vi jämför sesamfrön och mjölk för skojs skull:
100 g torkade sesamfrön innehåller 980 mg kalcium, dvs. 122,5% av RDI, jämfört med 100 g mjölk som innehåller 120 mg kalcium och bara 15% av RDI.
Du behöver alltså dricka 6,67 dl mjölk eller äta 81,6 g sesamfrö för att täcka dagsbehovet av kalcium om vi låtsas att man inte får kalcium från något annat och att upptaget i kroppen är exakt detsamma från bägge källor. 81,6 g sesamfrö är ca 1,25 dl.
Om vi sedan tittar på den övriga näringstätheten i dessa två matvaror så finns det ju ingen som helst anledning att dricka mjölk istället för att äta sesamfrö. Saxat från matkalkyl.se:
Sesamfrö: "Totalt 12 näringsämnen av 19 i 'sesamfrön torkade' uppnår minst en tiondel av rekommenderat dagligt intag (RDI), vilket indikerar en ganska hög näringstäthet, och produkten visar sig även vara mycket näringsrik när alla ämnen räknas samman. I förhållande till RDI är produkten rikast på Kalcium som uppgår till ca 123 % av RDI."
Mjölk: "Totalt 4 näringsämnen av 19 i 'mjölk fett 3%' uppnår minst en tiondel av rekommenderat dagligt intag (RDI), vilket indikerar en väldigt låg näringstäthet, och produkten visar sig även vara mycket näringsfattig när alla ämnen räknas samman. I förhållande till RDI är produkten rikast på Vitamin B12 som uppgår till ca 23 % av RDI."

Hur får man i sig 1,25 dl (=8,3 msk) sesamfrö på en dag då? För det första så behöver man ju faktiskt inte äta så mycket sesamfrön, eftersom kalcium även finns i många andra matvaror... Men annars kommer här ett litet räkneexempel, för skojs skull:
Ät 3 skivor sesamlimpa till frukost (ca 1,5 msk)
Gör chokladsmoothie till mellanmål (ca 2 msk)
Strö en matsked sesamfrön över lunchsalladen (1 msk)
Ta ett par bitar kryddig chokladfudge till fikat (ca 1,5 msk)
Servera tahini-sås till middagen (ca 1,5 msk)
Ta två skivor fröknäckebröd till kvällsmål (ca 1 msk)
Inga större problem egentligen, men som sagt - kalcium finns i mycket annat också, och man behöver tack och lov inte trycka i sig sådana mängder sesamfrö varje dag :-)

Extra kalciumrika matvaror:
Sesamfrö
Solrosfrö
Linfrö
Mandel
Hasselnötter
Valnötter
Gröna bladgrönsaker (spenat, grönkål, nässlor, ruccola, persilja...)
Alger
Rabarber
Apelsin
Benbuljong
Kalcium finns också i fiskben, så fiskar som man ofta äter med ben (som stekt sill, sardiner osv.) är bra källor till kalcium

Andra matvaror med kalcium:
Ägg
Lamm
Kyckling
Kalv/nöt
Räkor
Avocado
Pumpakärnor
Cashewnötter
Jordgubbar
Hallon
Blåbär
Morot
Kålrot
Rödbeta
osv. osv. osv. Listan kan göras lång!

Några kalcium-rika recept från bloggen:
Sesamlimpa
Grön smoothie
Kryddig chokladfudge
Benbuljong
Tahini-sås
Chokladsmoothie
Stekt sill
Kombu-snack
Nori chips
Avocado-maki 
Grön äggröra
Grönkålschips